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しっかり立ってにぎにぎ体操[立位]

全身の運動機能を高めながら、生活基本行動に不可欠な握力を鍛えることができる体操です。それぞれの動作を10〜20回、ゆっくり、じっくり毎日続けましょう。

☆ポイント

  • 力をこめてしっかりと握りしめ、常に手首は内側に向けたまま。
  • 足は肩幅に開いて立ち、床をしっかりと踏みしめて。
  • お腹と腰に力を入れて、背筋はまっすぐ伸ばして。
  • 動きを止めないようにして、ひじやひざが伸びきる手前で反復する。(11.12は例外)

※写真をクリックすると拡大表示します。

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膝を軽く曲げ、肩の上でかまえる。
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左右の腕を交互に押し上げる。動きを連続させる。

1. 押上げ・引下げ運動
両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしたら、膝を折って中腰になる。
両手の“にぎってごらん”をしっかり握り締めたら内側に巻き込んで固める。

両肩ににぎってごらんを担いだら、右手をゆっくり力を込めながら押し上げ(3秒くらいかけて)肘が伸びきる前に引き下げ(3秒くらいかけて)はじめる。
それにあわせて左手に握ったにぎってごらんを押し上げていく。

にぎってごらんを耳の横を上下するように動かす。
両腕を止めることなくじわじわと連続で押し上げ・引き下ろす。

15〜20回

※注意)押し上げたときに手首を伸ばすことのないように。

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上体を前傾させて、膝を軽く曲げる。
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肘を張り方をあげて、ゆっくりと引きつけ、押し
出す。

2. 引付け・押出し運動
両足を平行に肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
上体を前傾させたあと膝を折って中腰姿勢をとる。
両手に握ったにぎってごらんを下向きにして膝の前に突き出し、しっかり握りしめたあと、手首を巻き込んで固定する。

握り締めた“にぎってごらん”を手首に巻き込んだまま、膝前の方向に力をこめてゆっくり押し出す。肘を伸ばしきる前に、ゆっくり引きつけに移る。

15〜20回

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上体を前傾し、膝を少し折る。
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ゆっくりとしゃがみ、ゆっくりと立ち上がる。
膝を伸ばしきらないように。

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3. 脚屈伸運動
両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
上体を前傾させたあと、膝を折って中腰姿勢をとる。

両手の“にぎってごらん”を握り締めたまま、尻をじわじわと後方に下げていく。膝にのしかからないようにする。

次に、上体を前傾させたままゆっくりと尻を上げていくが膝が伸びきる前に再び尻を下げていく。

動作を区切ることなく、ゆっくりじっくりと知りを上げ下げする

15〜20回

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上体を前傾させて、“にぎってごらん”を大きく
ゆっくりと左右に振る。
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右に振ったときは顔が左、左に振ったときは顔
が右にくるように。

4. 左右振回し・腹ひねり運動
両腕を前方に伸ばし、手首を内に巻き込む。
両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
上体前傾、膝折りで中腰姿勢をとる。

にぎってごらん”を握って両腕を前方に伸ばす。
正面を見据えたまま頭を固定した状態で、両腕を右—左—右—左と振り回す。

顔を正面に向けたままにして、腰を回さないようにする。
前傾を十分にとって、へその周辺がねじられるようにする。

15〜20回

※注意)立ち上がって振り回すと、腹ひねりではなく胸ひねり運動になってしまい、腸を刺激できません

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“にぎってごらん”を胸の前で平行(または八の
字)にかまえる。
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観音扉を開くように、両腕を左右にゆっくりと
開き、じっくりと閉じる。

5. 観音扉開き・閉じ運動
両足を肩幅に開いて立つ。
背筋を伸ばしてから、上体を前傾、膝を折る。
にぎってごらん”を握り締めて顔の前に掲げ、手首を内に巻き、肘を左右に引いていき、最後にグイッと胸を突き出しながら両肩を開く。

手首を外に開いて、両腕を左右に広げることをしないように。
肘の角度を変えることなく、扉を閉じるようににぎってごらんをゆっくりと顔の前に寄せ戻す。

顎を引いた姿勢で動作を続ける。ペースは1,2,3,で開き、4,5,6で閉じるようにする

15〜20回

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上体を深めに前傾させ、“にぎってごらん”を平行
にかまえる。
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羽ばたくように、両腕をゆっくり開いて、つっく
りおろす。

6. 羽ばたき・閉じ運動
脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてやや大きめに前傾、膝を折って中腰の姿勢をとる。

両手に“にぎってごらん”を握り締め、手首を内に巻き込んで固定する。
両方のにぎってごらんを膝の前に向かいあわせる
一気に両腕を左右に開き、羽ばたく。
上体を前傾させたまま、起こさないようにする。背筋を伸ばしていることを十分に意識する。

今度は両腕をゆっくりと閉じていく。
腹筋を十分に緊張させながら、羽ばたいて閉じる

●15〜20回

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左右の“にぎってごらん”をわきの下まで同時に
引きあげる。
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下ろすときも手首を巻いたまま、ゆっくりと押し
下ろす。

7. 両手引上げ・押し下ろし運動
脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ち、両手の“にぎってごらん”を握り締めて内に巻き込んで固定し、膝前に。

両肘を横に張り、両肩も上げながらにぎってごらんをあごまで引き付ける。

返りは、手首を巻き込んだまま、力をこめてゆっくりと膝前に押し下ろしていく
●15〜20回

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腰を十分に落として、一方の手に“にぎってごら
ん”を持ち、もう一方の手を膝に置く。
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ゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろす。
もう一方の手も同様に。

8. 片手巻き上げ・下げ運動
ニギ手に“にぎってごらん”を握り、両足を肩幅に平入れ背筋を伸ばして立ち、上体を前に倒して左手で左膝頭をわしづかみし、体重をかける。

にぎってごらんを上向きに持ち肩まで引き付けたら、手首を巻いたまま、指を見つめてゆっくりと腕を伸ばしていく。
肘を伸ばしきる前に、再びにぎってごらんを肩に引き付ける。
腕を伸ばすときに力を強くこめ、手首の巻き込みを意識する

●15〜20回したら左手も同様

☆ポイント
アゴまで引き付けたら、手首を巻いたまま腕を伸ばす。

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腰を十分に落として、“にぎってぎらん”を持ち、
もう一方の手で膝頭をわしづかみする。
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手首を内に巻き込んだまま、引き上げて、押し下
ろす。

9. 片手引き上げ・体側伸ばし運動
右手で“にぎってごらん”握り内に巻き込む。
左手で膝頭をわしづかみし、腰を下ろす。頭を伏せる。
“にぎってごらん”を右体側よりはい上がらせ、右耳まで引き上げ、方に縦に立てる。

頭を横回転させて天井を横目で見る。
次に“にぎってごらん”を腹側体側沿いに押し下ろす。
右わき腹を十分に伸ばし、左体側を縮ませる。

15〜20回したら左手も同様

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一方の手で膝頭をわしづかみ、反対の手を前方に。
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ゆっくりと後ろに振り上げる。
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後方に押し上げる。

10. 片手後方押上げ運動
右手に“にぎってぎらん”を持ち、左手で膝をわしづかみ、膝を折って腰を下ろす。
右手のにぎってぎらんを目の高さの上げた肘を少し曲げたまま手首を起こす。

にぎってぎらんをゆっくり右膝の横を通して背中方向に押し上げる。
肘を伸ばし手首を内に巻き込みながら、できるだけ高く押し上げる。

にぎってぎらんの握りをねじらず、手のひらににぎってぎらんを載せたまま、手首を巻き込んで押し上げる。
前方にゆっくり振り戻し、再び手首を起こしてにぎってぎらんを目の高さに上げる

●15〜20回したら左手も同様

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深めに上体を前傾させ、両手で“にぎってごらん”
を一つを持つ。
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両腕をまっすぐ上に振り上げ、ゆっくりとおろす。
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11. 両手前方振上げ・下げ運動
足を肩幅に開いて立ち、両手で一つの“にぎってごらん”を握り締める。
背すじを伸ばし、上体を前傾させ、膝を十分に折って深めの中腰になる。

肘を伸ばしたまま、上体をあおらないようにして、にぎってごらんを一気に振り上げる。肘を伸ばしたまま、ゆっくりにぎってごらんを振り下ろす。
振上げは一気に、振り下ろしはゆっくり

●15〜20回

※注意)振上げのとき、上体を起こしたり、肘を曲げたりすると効果はなくなります。

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両手で“にぎってぎらん”を一つ持ち、肩がよく伸び
るように頭上に持ちあげる。
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“にぎってぎらん”を背中に向けて下ろ。
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後方から上方に回転させながら頭上に押し上げる。

12. 後方振上げ・下ろし運動
足幅をすこし小さくして立ち、両手の親指をあわせて一つのぎってごらんを握る。
両肘を伸ばして両肩とで二等辺三角形をつくり、頭上にぎってごらんを立てる。

ぎってごらんを背中に向けて下ろしたら、今度はぎってごらんを後方から上方に回転させながら頭上に押し上げる。
つむじ上方に立てたら両肘が耳に触れるまで絞り、両肩を十分に伸ばす。

ぎってごらんを上げたときに肘が耳より前に出ないようにする

●15〜20回

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